某些私教灌输给你的饮食误区

某些私教灌输给你的饮食误区

有这样的一个人，她的预算热量是每天1200大卡，她几乎不吃什么油，碳水也不多，可蛋白质的摄入情况是早晨要吃一个鸡蛋，中午吃100g鸡腿肉，晚上还吃75g鸡蛋白。我跟她说蛋白质太多了，可她却说蛋白质少了，想要再多吃点，碳水要再压缩点。不只是她一个人，很多人都有这样的刻板印象：要吃很多很多蛋白质，再拼命压缩碳水，才能减肥。

首先来明确一件事，当我们考虑蛋白质多与少的时候，有两种衡量方式，一种是蛋白质的供能比，意思是在你全天摄入的热量中，多大比例是由蛋白质来提供的。我们都知道肉类是蛋白质的主要来源，所以首先来看看一个不减肥的普通人健康饮食，肉该吃多少。膳食指南建议我们每天蛋白质的供能比在10%~15%之间。注意，蛋白质并不是完全由肉来提供，谷薯类也可以提供丰富的蛋白质。

对于一个成年女性，每天大概摄入1800kcal的热量，这10%~15%的蛋白质，差不多吃一个鸡蛋加上50~100克（一~二两）的肉就完全足够，差不多一个掌心大小。

如果你有减肥需求，热量减少几百大卡，降低到1200~1500kcal，在这种情况下，我们适当增加蛋白质、减少碳水的比例，那么将这个供能比提高到15%~20%，吃一个鸡蛋加上50~100g的肉完全足够了。

膳食指南推荐的三大营养素供能比例为：碳水50%65%，蛋白质10%15%，脂肪25%35%。而某些健身房教练（某些，不是全部）认为蛋白质的供能比需要提高到40%，他们认为三大营养素供能的黄金比例应该是4：4：2，这里占比20%的是脂肪。

教练给出这样的饮食建议，再配合他给你制定的运动计划，可能会较快达到他承诺你的效果，但等你回归正常生活之后，由于之前的习惯不是这样的，无法坚持教练的建议，就很容易反弹。

而在国外的大量文献中，往往都称蛋白质超过20%即为高蛋白饮食，而对于高达40%的蛋白质，我谨代表我个人表示没怎么看见过，我们薄荷的栗杰教练每天蛋白质摄入最多占比30%。

蛋白质大部分都来源于肉蛋和大豆制品，而天然食物的营养素多是复合的，肉蛋也是如此。肉蛋往往都会伴随着一定量的脂肪，比如一个50g的煮鸡蛋，可以提供蛋白质将近7g，但同时也可以提供将近5g的脂肪。所以如果你想靠天然食物吃到40%比例的蛋白质，那么势必也会摄入很多的脂肪，脂肪的供能比是不可能维持在20%的。

所以健身房人士为了达到这种平衡，只靠吃鸡蛋清和蛋白质度日，在肉的选择上也全部用鸡胸肉。减肥就要吃蛋清、扔蛋黄，以及减肥必备蛋白粉的谣言大概也就是从这里开始的，相信你遇到提出这样建议的健身房教练（某些，不是全部）。

因此本文需要严肃纠正这个概念，蛋白粉和蛋清都是作为蛋白质的补给，如果你没有健美需求，只想减个肥而已，不要调整你的饮食到如此高比例的蛋白质，可能会影响到生理、心理的健康。

一般人的蛋白质摄入为0.8~1.2g/kg，如果你有健美需求，可以升高到1.5~1.8g/kg。这样算下来，如果你本身的体重60kg，那么蛋白质也就需要吃90~108g，大概是普通人的1.5~2倍就行了。当然，如果真的是健美人士，还要考虑本身的体重、肌肉量以及训练安排，不是简简单单一个公式就可以解决问题。

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